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초보자도 쉽게 이해하는 구조, 전략, 루틴까지
매년 초가 되면 전 세계 크로스핏터들이 설레는 마음으로 기다리는 이벤트가 있습니다. 바로 크로스핏 오픈(CrossFit Open)이에요! 오픈은 단순한 대회를 넘어, 자신이 얼마나 성장했는지 확인할 수 있는 특별한 기회이기도 하죠.
이번 글에서는 크로스핏 오픈이 무엇인지, 다음 단계 대회는 어떤 것들이 있는지, 그리고 어떻게 준비하면 좋을지를 초보자 시선에서 차근차근 풀어보려 해요. 2025년 Open을 준비 중인 분들께도 도움이 될 거예요!
크로스핏 Open이란?
크로스핏 오픈은 매년 전 세계에서 동시에 진행되는 온라인 기반 피트니스 대회입니다.
참가자들은 각자 자신이 속한 체육관(BOX)이나 집에서 미리 공지된 WOD(Workout of the Day)를 수행하고, 그 기록을 온라인으로 제출합니다.
참가 대상: 누구나! (초보자, 중급자, 나이 상관 없음)
진행 기간: 보통 3주 동안, 매주 1개 WOD씩 공개
방식: 공지된 WOD → 영상 제출 or 심판 입회 → 온라인 점수 등록
참가 목적:
내 체력 수준을 확인
커뮤니티와 함께 운동
상위권 진출 시 다음 단계 대회로!
즉, 오픈은 전 세계 모든 크로스핏터가 함께하는 축제 같은 시즌이에요.
그 다음 단계는?
오픈이 끝나면 상위 퍼센티지에 속한 선수들은 다음 단계인 Quarterfinals(쿼터파이널)로 진출하게 됩니다. 대회는 다음과 같은 구조로 이어져요:
CrossFit Open (전 세계 누구나 참여 가능)
Quarterfinals (상위 약 10% 선별)
Semifinals (대륙별 지역 예선: 아시아, 북미, 유럽 등)
CrossFit Games (세계 챔피언 결정전, 매년 8월 열림)
즉, 오픈 → 쿼터파이널 → 세미파이널 → 게임즈의 구조로 이어지고, 최종적으로 세계 최강 크로스핏터들이 Games에서 격돌하게 되는 거예요.
하지만 꼭 상위 라운드를 노리지 않더라도, 많은 사람들이 나 자신과의 경쟁을 위해 오픈에 참가합니다.
오픈 WOD 예시와 경향
오픈의 WOD는 다양한 체력 요소를 섞어 구성됩니다. 몇 년간의 경향을 보면 다음과 같은 요소들이 자주 등장합니다:
운동 유형 예시 동작
유산소 버피, 러닝, 로우머신
바벨 파워 클린, 스내치, 데드리프트
체중 운동 풀업, 토바바(Toes to Bar), 푸쉬업
기술 동작 더블언더, 월 워크, 핸드스탠드 푸쉬업
예상 가능한 구성 예시 (Open 스타일)
20분 AMRAP:
10 데드리프트
15 월볼
30 더블 언더
→ 이런 형식으로 지구력 + 기술 + 파워를 테스트합니다.
초보자용 오픈 대비 루틴 (주 3~4회 기준)
월요일 – 바벨 스킬 & 파워
파워 클린 5×3 (중간 무게)
스내치 연습 (PVC 바 or 라이트 바벨)
EMOM 10분
짝수: 데드리프트 5회
홀수: 더블언더 30회
수요일 – 바디웨이트 & 유산소
15분 AMRAP
버피 10
푸쉬업 10
에어스쿼트 20
마무리 러닝 1km (천천히)
금요일 – 오픈 시뮬레이션
지난 WOD 복습 (예: 23.2a, 22.1 등)
기록 체크 + 회복 스트레칭
영상 촬영 연습 (폼 교정용)
TIP: WOD 후에는 꼭 폼 영상을 찍어 체크하세요. 기술 숙련도와 심판 기준 확인에 큰 도움이 돼요!
오픈을 위한 전략 팁
스케일 옵션 적극 활용
크로스핏 오픈은 “Rx'd(표준)”뿐 아니라 “Scaled(쉬운 버전)”도 제공돼요.
본인의 체력 수준에 맞는 버전으로 즐기세요!
무리한 PR 시도는 피하기
기록 욕심에 과도한 중량을 들다 다치는 분들 많아요.
안전하고 일관된 움직임이 더 높은 점수로 이어집니다.
리커버리(회복)도 훈련이다
수면, 스트레칭, 마사지, 영양 보충을 루틴처럼 관리하세요.
WOD 사이 회복이 경기력에 큰 영향을 미쳐요.
커뮤니티와 함께하기
나 혼자보다 BOX에서 함께 훈련하고, 응원받으면 기록도, 재미도 배가됩니다.
단체 WOD 날에는 관중처럼 응원하는 것도 좋은 자극이 돼요.
나와 싸우는 유일한 시간
크로스핏 오픈은 세계적인 대회이자, 동시에 나 자신의 지난 기록과 비교하는 시간이에요.
1년 전보다 더 나아졌는지, 어떤 동작은 더 잘하게 되었는지 스스로를 체크해보는 성장 측정기죠.
2025년 오픈을 목표로 하고 있다면 지금이 시작할 때입니다!
무조건 처음부터 잘하려 하지 말고, 작은 루틴 하나씩 실천해보세요.
그게 점점 쌓여서, 오픈 WOD를 즐겁게 수행하는 날이 올 거예요.