크로스핏(CrossFit)은 짧고 강력한 전신 운동으로, 체력을 끌어올리고 삶의 활력을 되찾는 데 탁월한 피트니스 프로그램입니다. 하지만 처음 시작하려는 사람들에게는 다소 낯설고 어렵게 느껴질 수 있죠.
“첫 수업에 뭘 준비해야 하지?”
“장비는 꼭 사야 하나?”
“RX? AMRAP? 무슨 말이야?”
이 글은 그런 분들을 위한 크로스핏 초보자 전용 가이드입니다.
이번 글에서는 첫 수업 준비부터 기본 용어 설명, 입문자용 추천 WOD까지 꼭 필요한 정보만 담았습니다.
운동을 시작하는 그 첫걸음이 두렵지 않도록, 지금부터 하나씩 안내해드릴게요.
첫 수업 준비 – 무엇을 입고, 어떻게 참여할까?
첫 크로스핏 수업은 다소 긴장될 수 있습니다.
하지만 대부분의 박스(Box, 크로스핏 체육관)는 초보자를 위한 배려가 잘 갖춰져 있어, 편한 마음으로 참여하시면 됩니다.
다만 몇 가지 준비사항을 알고 가면 훨씬 더 수월하게 첫 수업을 소화할 수 있습니다.
✅ 복장
상의: 땀 흡수가 잘 되는 기능성 반팔티나 민소매
하의: 무릎 위 기장의 트레이닝 반바지 또는 레깅스
신발: 쿠션보다 지지력이 강한 운동화 (일반 러닝화보다는 크로스 트레이닝화 추천)
✅ 준비물
물통
작은 수건
운동 후 갈아입을 여벌 옷
개별 위생 물품 (속옷, 세면도구 등)
✅ 마음가짐
비교하지 말기: 모두의 운동 능력은 다릅니다. 나만의 속도로 시작하세요.
모르면 물어보기: 코치는 여러분이 처음이라는 걸 잘 알고 있습니다. 동작이나 용어가 헷갈리면 언제든 질문하세요.
무리하지 않기: 욕심내지 말고, 기본 자세부터 차근차근 익히는 게 가장 중요합니다.
📌 TIP: 입문자용 체험 수업은 보통 난이도가 낮고 코칭 중심이므로, 처음부터 너무 부담 갖지 않아도 됩니다.
필요한 장비 – 꼭 사야 하는 건 아니지만, 있으면 좋은 것들
크로스핏은 기본적으로 박스에서 제공되는 장비(바벨, 케틀벨, 박스, 로잉머신 등)를 사용하기 때문에, 초기에는 별도의 개인 장비가 없어도 충분히 운동할 수 있습니다.
하지만 운동에 익숙해지고 본격적으로 참여하려면 아래와 같은 개인 장비를 준비하면 훨씬 효율적이고 안전한 운동이 가능합니다.
🎒 초보자가 준비하면 좋은 기본 장비
장비 설명 추천 이유
리프팅 벨트 - 허리를 지지해주는 장비 무거운 중량을 다룰 때 부상 예방
리스트 랩(손목 보호대) - 손목을 고정해줌 프론트랙 자세, 푸쉬업 등에 안정성 제공
니슬리브(무릎 보호대) - 무릎 보온 & 압박 제공 스쿼트 등 반복 운동 시 피로 방지
크로스핏 전용 운동화 - 바닥이 단단하고 평평함 리프팅 및 점프 시 안정성 향상
그립(손 보호 패드) - 철봉 운동 시 손바닥 보호 턱걸이, 토투바 등에서 피부 까짐 방지
이 외에도 점프 줄(스피드로프), 폼롤러, 보조 밴드 등은 시간이 지나며 자연스럽게 갖추게 되는 도구들입니다.
하지만 처음부터 전부 살 필요는 없습니다. 기초가 익숙해진 후 단계적으로 준비하는 것이 좋습니다.
📌 TIP: 장비는 꼭 비싼 브랜드가 아니어도 괜찮으며, 박스 동료나 코치에게 추천을 받는 것도 좋은 방법입니다.
자주 쓰이는 용어 해설 – 이것만 알아도 수업이 수월하다!
크로스핏은 독특한 용어 체계를 갖고 있어서 처음엔 마치 암호처럼 들리기도 합니다.
하지만 기본 용어 몇 가지만 알아두면 수업 이해도가 훨씬 높아지고, 동작을 따라가기 쉬워집니다.
🧾 크로스핏 기본 용어 설명
용어 뜻 설명
WOD : Workout of the Day 그날의 운동 루틴. 매일 달라짐
AMRAP : As Many Rounds As Possible 정해진 시간 동안 최대한 반복
EMOM : Every Minute on the Minute 1분마다 특정 동작 수행
For Time : 시간 제한 없음 주어진 루틴을 얼마나 빨리 끝내는지 측정
RX'd : 정해진 무게/운동을 그대로 수행 (고급자용)
Scaled : 난이도 조절 체력이나 실력에 맞게 조정한 버전
PR : Personal Record 개인 최고 기록
Box : 체육관 크로스핏 체육관을 뜻함
수업 전에 WOD를 보면 “오늘은 EMOM 12분! RX는 바벨 40kg!” 같은 문장이 등장할 수 있습니다.
이럴 때 당황하지 말고, 용어와 구조만 파악한 후 코치에게 질문하거나, 미리 공개된 운동프로그램을 그대로 복사하여 ChatGPT 등 AI를 통해 질문하면 이해하기 쉽게 설명 받을 수 있고, 운동시에는 코치님에게 스케일 버전을 요청하면 됩니다.
초보자 추천 WOD – 쉬운 루틴으로 몸부터 깨워보자
처음부터 무거운 바벨을 들고 복잡한 동작을 하는 건 무리입니다.
크로스핏은 오히려 기본적인 동작을 반복해서 익히는 데서 효과를 발휘하는 운동입니다.
아래는 초보자가 집이나 박스에서 도전해볼 수 있는 기본 WOD 루틴 예시입니다.
🔹 입문자용 WOD 예시 ①
"Cindy Lite" – 10분 AMRAP
3 푸쉬업 (무릎 대고 가능)
6 스쿼트
9 싯업
⏱ 10분 동안 위 세 동작을 계속 반복합니다. 천천히, 정확하게.
🔹 입문자용 WOD 예시 ②
"EMOM 12" – 1분마다 다음 동작
홀수 분: 10 케틀벨 스윙
짝수 분: 10 박스 점프(또는 스텝업)
총 6라운드. 시간 내에 끝내고 남은 시간은 휴식으로 사용합니다.
🔹 입문자용 WOD 예시 ③
"For Time" – 3라운드 반복
200m 조깅 또는 로잉
10 에어스쿼트
10 덤벨 프레스(양손 각각 5회)
⏱ 가능한 빠른 시간 내에 3라운드를 완주합니다. 단, 정확한 자세가 가장 중요합니다.
📌 TIP: 처음에는 반복 횟수나 무게를 줄이고 시작하세요. 자신의 페이스로, 안전하게 적응하는 것이 핵심입니다.
두려움보다 기대감을 갖고 시작하세요
크로스핏은 처음에는 낯설고 어렵게 느껴질 수 있지만, 막상 시작해보면
강한 성취감, 꾸준한 체력 향상, 따뜻한 커뮤니티를 통해 금세 익숙해지고 빠져들게 됩니다.
처음 수업은 부담 없이 체험해보고
장비는 꼭 필요한 것부터 천천히 준비하고
용어는 자주 들으며 익숙해지면 그만이고
운동은 무리하지 않고 내 속도에 맞춰 시작하세요
한 번 시작한 크로스핏은 단순한 피트니스가 아니라 삶의 리듬과 자신감을 바꾸는 놀라운 경험이 될 수 있습니다.
지금 이 글을 보고 있는 당신이라면, 이미 충분히 준비됐습니다.