크로스핏에는 단순한 루틴을 넘어서 역사와 상징이 담긴 WOD(Workout of the Day)들이 존재합니다.
그중에서도 ‘이름’이 붙은 Named WOD는 단순한 체력 테스트를 넘어,
운동 철학, 인간 정신력, 그리고 희생에 대한 존경을 담은 특별한 의미를 가집니다.
이번 글에서는 전 세계 크로스핏터들이 사랑하는 Named WOD 5가지와 그 유래를 소개합니다.
운동에 담긴 스토리를 알고 수행하면, 그 무게감은 확실히 다르게 다가올 것입니다.
Fran – 짧고 강렬한 크로스핏의 상징
🔹 구성
21-15-9 반복
Thrusters (95/65 lb)
Pull-ups
🔹 특징
고속 반복 + 전신 피로도의 상징
무게는 가볍지만 운동 강도는 최고 수준
초보자부터 엘리트까지 기록 비교가 가능
평균 시간: 3~7분
이름의 유래
Fran은 크로스핏 창시자인 Greg Glassman이 만들었습니다.
그는 “사람을 땅바닥에 눕혀버릴 만큼 강한 루틴”에는 여자 이름을 붙이는 게 어울린다고 말했죠.
Fran은 강력한 첫인상을 주는 Benchmark ‘Girls’ WOD 중 대표격입니다.
💡 팁
중단 없이 빠르게가 핵심
무게보다는 리듬과 호흡 유지가 중요
Murph – 진짜 영웅을 위한 추모 WOD
🔹 구성
1-mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air Squats
1-mile Run
(*20lb 웨이트 베스트 착용 시 Rx)
🔹 특징
Hero WOD 중 가장 상징적이고 대중적인 루틴
연례행사처럼 매년 메모리얼 데이에 전 세계에서 수행
풀버전은 웨이트 조끼 착용, 중간 세분화도 가능
이름의 유래
Murph는 미국 네이비씰 Michael P. Murphy 중위를 기리기 위해 만들어졌습니다.
그는 2005년 아프가니스탄 작전 중 통신을 위해 일부러 노출되며 희생됐고,
그의 생전 훈련 루틴이 바로 이 WOD입니다. 원래는 ‘Body Armor’라는 이름이었지만, 그의 희생을 기리며 Murph로 명명되었습니다.
💡 팁
초보자는 동작을 분할하거나 웨이트 없이 수행
중요한 건 완수하는 자세와 마음가짐
Cindy – 단순함 속의 지옥
🔹 구성
20분 AMRAP
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air Squats
🔹 특징
간단한 체중운동으로만 구성
홈 WOD으로도 활용 가능
시간 대비 강도와 효율 모두 높은 루틴
이름의 유래
Cindy 역시 Benchmark Girls 루틴 중 하나입니다.
Glassman은 허리케인, 폭풍, 여신처럼 강렬하고 혼란스러운 것을 여성 이름에 비유했습니다.
Cindy는 단순하지만 점점 지구력과 근지구력을 깎아내리는 무서운 루틴입니다.
💡 팁
첫 5분은 천천히, 후반에 속도 조절 필수
푸쉬업은 폼이 무너지면 팔꿈치에 무리 가므로 정확히
Helen – 전통과 밸런스의 상징
🔹 구성
3 Rounds for Time
400m Run
21 Kettlebell Swings (53/35 lb)
12 Pull-ups
🔹 특징
유산소와 근력의 절묘한 균형
러닝+케틀벨+풀업의 3종 조합
기본 체력과 지구력을 종합적으로 평가 가능
이름의 유래
Helen도 Benchmark Girls 중 하나로,
그 이름은 아마도 그리스 신화의 ‘헬렌’에서 영감을 얻었을 가능성이 큽니다.
Glassman은 “가장 위험하고, 아름다우며, 강한 루틴에는 여성의 이름이 어울린다”고 말했죠.
Helen은 그 말에 걸맞은 균형과 고전미를 갖춘 대표적인 테스트 루틴입니다.
💡 팁
달리기는 리듬 유지가 중요
케틀벨은 하이 스윙보다 아메리칸 스윙 추천
DT – 바벨을 사랑하는 이들을 위한 헌사
🔹 구성
5 Rounds for Time (155/105 lb)
12 Deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerks
🔹 특징
Hero WOD 중 바벨 기술력과 지구력을 동시에 요구
손바닥, 전완근, 코어가 강하게 타격받는 구조
웨이트 트레이닝 애호가들이 가장 선호하는 Hero WOD 중 하나
이름의 유래
DT는 미국 공군 특수부대 요원 Timothy P. Davis 하사를 기리기 위한 WOD입니다.
그는 2009년 아프가니스탄에서 폭탄 공격으로 사망했습니다.
크로스핏 커뮤니티는 그의 이름을 따 전신 근력 루틴으로 구성된 무게 중심의 WOD를 만들었고, 지금도 꾸준히 수행되고 있습니다.
💡 팁
클러스터(연속 동작) 구성으로 중간 휴식 최소화 전략
데드리프트 → 클린 → 저크를 한 세트처럼 묶는 것이 효과적
✅ 마무리 – 단순한 운동을 넘어, 인간 정신의 기념비
Named WOD는 운동 이상의 의미를 담고 있습니다.
기록을 재는 것도 중요하지만, 이 WOD들에 담긴 희생, 역사, 철학을 기억하며 수행한다면 운동 자체가 훨씬 더 깊이 있고 의미 있는 경험으로 변할 것입니다.
Fran: 크로스핏 스피드의 상징
Murph: 헌신과 희생의 상징
Cindy: 지구력과 절제의 챌린지
Helen: 밸런스와 기본기의 결정판
DT: 바벨과 정신력의 결합체
이 루틴들을 해보며 ‘기록’보다 더 중요한 ‘경험’을 쌓아보세요.
오늘도 한계를 넘어서는 당신을 응원합니다.