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집에서도 충분히 가능한 크로스핏 트레이닝
코로나19 이후 홈트레이닝에 대한 관심이 급증하면서, 집에서도 크로스핏을 즐기고 싶어하는 사람들이 늘어났습니다. 하지만 "크로스핏은 박스(크로스핏 체육관)에서만 할 수 있다"는 고정관념 때문에 망설이는 분들도 많고 정해진 시간표에 따른 수업을 진행하고 참여하는 방식이다 보니 간혹 출석을 못하게 되는 경우도 생기게 됩니다. 오늘은 집에서도 충분히 효과적인 크로스핏 운동을 할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.
홈 크로스핏의 장점
홈 크로스핏은 생각보다 많은 장점을 가지고 있습니다. 우선 시간과 비용을 절약할 수 있고, 자신만의 페이스로 운동할 수 있어 부담이 적습니다. 특히 운동 초보자들에게는 다른 사람의 시선을 신경 쓰지 않고 편안하게 운동할 수 있다는 점이 큰 매력입니다.
홈 크로스핏 필수 장비 (예산별 추천)
요가매트 (2-3만원)
바닥 운동이나 코어 운동 시 필수입니다. 두께가 6mm 이상인 요가매트를 추천합니다.
저항밴드 세트 (2-4만원)
덤벨이나 바벨의 대용품으로 활용할 수 있어 다양한 근력 운동이 가능합니다. 강도별로 여러 개가 포함된 세트를 구매하세요.
물통 또는 생수통 (무료)
덤벨 대신 사용할 수 있는 가장 경제적인 방법입니다. 2L 물통 2개면 4kg 덤벨 역할을 충분히 할 수 있습니다.
케틀벨 (8-15만원)
16kg(여성) 또는 20kg(남성) 케틀벨 하나만 있어도 스윙, 고블릿 스쿼트, 터키시 겟업 등 다양한 운동이 가능합니다.
풀업바 (3-8만원)
문틀에 설치하는 타입이나 천장 고정형 중에서 선택하세요. 턱걸이는 크로스핏의 핵심 운동 중 하나입니다.
덤벨 세트 (10-20만원)
조절 가능한 덤벨 세트를 구매하면 다양한 무게로 운동할 수 있어 활용도가 높습니다.
고급 장비 (50만원 이상)
로잉머신 (50-100만원)
크로스핏에서 자주 사용되는 유산소 운동 기구로, 전신 운동 효과가 뛰어납니다.
플라이오 박스 (15-30만원)
박스 점프나 스텝업 운동에 활용됩니다. 목재나 폼 소재 중에서 선택할 수 있습니다.
장비 없이 할 수 있는 홈 크로스핏 운동
기본 자중 운동
버피 (Burpee)
크로스핏의 대표 운동으로, 전신 근육과 심폐지구력을 동시에 기를 수 있습니다.
에어 스쿼트
하체 근력의 기본이 되는 운동입니다. 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎이 발끝을 넘지 않게 주의하세요.
푸시업
상체 근력 운동의 기본입니다. 무릎을 바닥에 대고 하는 수정 동작부터 시작해도 좋습니다.
마운틴 클라이머
코어와 심폐지구력을 동시에 기를 수 있는 효과적인 운동입니다.
런지
다리 근육을 균형 있게 발달시키는 운동으로, 앞으로 나아가는 워킹 런지도 좋습니다.
홈 크로스핏 WOD (하루 운동 루틴) 예시
초보자용 WOD
AMRAP 15분 (가능한 한 많은 라운드)
버피 5개
에어 스쿼트 10개
푸시업 5개
마운틴 클라이머 20개
중급자용 WOD
21-15-9 방식
버피 21-15-9개
케틀벨 스윙 21-15-9개
박스 점프 21-15-9개
풀업 21-15-9개
고급자용 WOD
타바타 형식 (20초 운동, 10초 휴식 × 8라운드)
1-2라운드: 버피
3-4라운드: 케틀벨 스윙
5-6라운드: 박스 점프
7-8라운드: 풀업
홈 크로스핏 안전 수칙
충분한 공간 확보
최소 2m × 2m 공간을 확보하고, 천장 높이도 고려해야 합니다. 특히 점프 동작이 포함된 운동을 할 때는 충분한 높이가 필요합니다.
층간소음 주의
매트를 깔고 운동하되, 점프 동작은 아래층을 고려해 시간대를 조절하거나 동작을 수정하세요.
점진적 강도 증가
처음부터 무리하지 말고 자신의 체력 수준에 맞게 시작해서 점진적으로 강도를 높여가세요.
비용 절약 운동법
DIY 장비 만들기
물통 덤벨: 2L 물통에 물이나 모래를 채워 덤벨로 활용
계단 활용: 아파트 계단을 이용한 스텝업이나 계단 달리기
무료 앱 활용
크로스핏 타이머 앱: 다양한 운동 타이머와 WOD 제공
운동 기록 앱: 개인 기록 관리와 진전 상황 체크
유튜브 크로스핏 채널: 무료 운동 영상과 가이드 제공
커뮤니티 활용
온라인 크로스핏 커뮤니티: 운동 파트너 찾기와 정보 공유
중고 거래: 사용하지 않는 운동 기구 저렴하게 구매
홈 크로스핏 성공을 위한 팁
규칙적인 운동 습관
매일 같은 시간에 운동하는 습관을 들이세요. 처음에는 주 3-4회부터 시작해서 점진적으로 늘려가는 것이 좋습니다.
운동 기록 관리
운동 시간, 라운드 수, 개인 기록 등을 꾸준히 기록하면 동기부여와 성취감을 느낄 수 있습니다.
영양 관리
크로스핏은 고강도 운동이므로 충분한 단백질 섭취와 수분 보충이 필요합니다.
휴식과 회복
과도한 운동은 오히려 역효과를 낳을 수 있으므로 적절한 휴식을 취하고 충분한 수면을 유지하세요.
홈 크로스핏은 비용 효율적이면서도 효과적인 운동 방법입니다. 처음에는 기본 장비부터 시작해서 점진적으로 장비를 늘려가며, 자신만의 운동 루틴을 만들어가는 것이 중요합니다. 무엇보다 꾸준함이 가장 중요한 성공 요소라는 점을 잊지 마세요.
집에서도 충분히 크로스핏의 재미와 효과를 경험할 수 있습니다. 오늘부터 시작해보세요!